Besser schlafen: Was kann ich dafür tun?

Kennst du das: Du gehst ins Bett und fühlst dich am Morgen fühlt manchmal trotzdem total energielos, dein Nacken schmerzt und du möchte am liebsten gar nicht aufstehen? Du bist damit nicht alleine, denn laut einer aktuellen Krankenkassenstudie sind Schlafstörungen in den letzten 13 Jahren über 60% angestiegen. Jede*r Zehnte soll massive Schlafprobleme haben. Das finde ich enorm und vor allem enorm gesundheitsschädlich, denn in der Nacht finden die wichtigsten Regenerations- und Reparaturprozesse überhaupt statt: Stoffwechsel, Wachstum, Entgiftung. Dein Organismus wird also wieder ins Gleichgewicht gebracht und auch dein Geist darf sich ausruhen. Während du schläfst läuft es in deinem Körper, sogar in deinem Gehirn auf Hochtouren, um Giftstoffe loszuwerden und Krankheiten wie Demenz oder Diabetes vorzubeugen.

Deshalb ist dein Schlaf eine entscheidende Gesundheitsquelle, die in der Medizin häufig als solche vernachlässigt wird. Guter Schlaf ist wie ein Jungbrunnen, spendet Vitalität und beugt sämtlichen Krankheiten vor. Was kannst du also tun, um ab sofort besser zu schlafen?

Reduziere unbedingt dein Stresslevel!

Wir rennen durch das Leben als wäre es ein Marathon in Sprintgeschwindigkeit. Wir arbeiten, kümmern uns um andere, machen den Haushalt und erledigen sämtliche Aufgaben, die uns häufig auferlegt werden. Hinzu kommt die ständige Erreichbarkeit, das dauerhafte Präsentsein.

Wie lebst du? Wenn du ständig unter Strom und dauererreichbar bist, gefühlt immer arbeitest und nur selten Ruhepausen einbaust, deinem Körper ungenügend Nährstoffe und Bewegung schenkst, solltest du dringend mal schauen, was du eventuell für dich ändern kannst, um diesen Dauerstress abzubauen.

In unserem Körper herrscht dadurch Stress, er produziert vermehrt Adrenalin und schüttet Cortisol aus. Wird dies zum Dauerzustand, so kommt es zu erhöhten Cholesterinwerten, Bluthochdruck und einer hormonellen Dysbalance. Dieser Stress wird dann gesundheitlich problematisch, wenn die Phasen der Anspannung nicht mehr ausreichend von Entspannung und Ruhe abgelöst werden. Statistiken zeigen: Je höher das persönlich empfundenen Stresslevel, desto schlechter ist der Gesundheitszustand.

Häufig reagiert man mit Medikamenten, die nicht das Problem an der Wurzel packen sondern durch Nebenwirkungen noch mehr körperliche Beschwerden verursachen können. Eine Reduktion von Stress und mehr Entspannung wären hier dringend nötig!

Lade deine Batterien auf!

Wichtig ist, dass du nicht nur fremdbestimmt durch dein Leben hetzt, sondern auch darauf achtest, was du brauchst. Überlege bzw. notiere dir dazu 10 Dinge, die dir besonders guttun, um runterzufahren, zu entspannen und zu entschleunigen. Das kann von einem warmen Bad über einen Waldspaziergang oder einen Mittagsschlaf bis zu Klavierspielen oder neue Topflappen häkeln alles sein. Mache deine Liste und hänge sie irgendwo auf, wo du sie immer sehen kannst. Baue diese Dinge dann vermehrt in deinen Alltag ein und lade somit deine Akkus wieder auf.

Iss dich müde!

Wusstest du, dass es rezeptfreie Schlafmittel gibt? Du findest sie in deiner Küche und kannst sie ganz einfach zubereiten. Zum Müdewerden braucht dein Körper nämlich MELATONIN, welches wiederum aus dem Glückshormon SEROTONIN gezaubert wird. Das funktioniert jedoch nur, wenn dein Körper ausreichend mit Aminosäuren hochwertiger Eiweise versorgt wird. Eine dieser Aminosäuren ist L-Tryptophan. Diese stellt unser Körper leider nicht selbst her, weshalb du es als Nahrungsergänzung einnehmen kannst, wenn du Schlafprobleme hast.

Ein regelmäßiges Abendmahl unterstützen deinen gesunden Schlaf und wenn du im Stress bist oder nicht genügend dieser Aminosäure aufnehmen kannst, arbeite ich in meiner Ernährungs- und Nährstoffberatung mit sehr hochwertigen Produkten. Hierbei schaue ich mir neben meiner Kundin die Analyseergebnisse sorgfältig an und mache dann passende Vorschläge zur Nährstoffaufnahme und zum Energiegewinn.

Hier meine Einschlaf-Favoriten:

  • Bananen
  • Haferflocken
  • Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne
  • Kichererbsen
  • Sauerkirschen
  • Eier
  • Grünes Blattgemüse
  • Kamillen- und Lavendeltee
  • Milch mit Honig

Bald wirst du auf meiner Website auch Rezepte finden, die ich mir für meine Kundinnen überlege und ihnen im Kurs mitgebe. Also schau bald wieder vorbei, wenn du dich für tolle, einfache Ideen interessierst.

Bette dich wie eine Königin!

Wirf einen prüfenden, ehrlichen Blick in dein Schlafzimmer: Herrscht dort eine gemütliche und entspannende Atmosphäre oder gleicht es eher einer Rumpelkammer? Das ist nicht böse gemeint. Mein Schlafzimmer hatte auch eher die Auszeichnung „Hauswirtschaftsraum mit Bett und Schrank“, bevor ich mich ausgiebig mit dem Thema befasst und danach auch einige Dinge zum Positiven verändert habe. Häufig sind die äußeren Umstände Ursache für einen unruhigen Schlaf.

Weiterhin kannst du schauen, welche Farben in deinem Schlafgemach vorherrschen. Sind sie eher energetisierend (kräftige, knallende Farben) oder beruhigend (dezente, erdende Farben)? Und ganz wichtig: Habe ich Elektrogeräte in diesem Raum? Achtung Strahlung und aktivierendes Blaulicht! Ich empfehle dir, dein Schlafzimmer frei zu machen davon.

Als nächsten Schritt würde ich den Lattenrost, die Matratze und das Kissen testen. Liegst du zu weich, zu hart? Wie liegen dein Kopf und dein Nacken auf dem Kissen? Passen sich Matratze und Kissen deinem Körper an? Beobachte das mal.

Meine Kundinnen und ich bearbeiten gemeinsam Stück für Stück, sodass sie danach liegen und schlafen wie eine Königin!

Gib Schlafräubern keine Chance!

Mit Schlafräubern meine ich alles, was dir den Schlaf raubt…logisch, oder? Das kann ganz unterschiedlich sein:

  • Koffein: Dein Körper benötigt ca. 7 Stunden, um es abzubauen, außerdem fördert zu viel Koffein eine Resistenz gegen Insulin und kann das Risiko für Diabetes steigern. Genauso wie Cola, Energydrinks, die nebenbei noch Unmengen an Zucker und künstlichen Zusatzstoffen enthalten. Auch schwarzer oder grüner Tee enthalten Koffein und sollten abends eher vermieden werden.
  • Blaulicht: Am Morgen unser Wachmacher, am Abend eher Wachhalter, da das Blaulicht zur Abendzeit die Produktion von Melatonin stoppt und deine innere Uhr rückwärts dreht. Vielleicht kannst du deshalb nicht gut schlafen. Also weg mit Handy, Computer oder Fernseher oder kaufe dir eine orangefarbene Sonnenbrille, die filtert das blaue Licht.
  • Hitze: Nun gut, im Sommer können wir kaum etwas daran ändern, dennoch sollten wir die vom Gehirn gesteuerte Senkung der Körperkerntemperatur nicht unterschätzen. Diese sorgt dafür, dass Melatonin gebildet wird und ein rasches Einschlafen möglich ist. Deshalb solltest du im Schlafzimmer eine Temperatur von ca. 18° haben und vielleicht vor dem Zubettgehen dein Gesicht kalt waschen. Das hilft, die Körperkerntemperatur zusätzlich zu senken. Genau so wie auch kalte Duschen.
  • Mikronährstoffmangel: Wenn deine Beine schmerzen oder gar zucken (wie bei mir früher), dann steckt dahinter ein latenter Eisen- oder/und Magnesiummangel. Sorge also für eine ausreichende Nährstoffversorgung über deine Nahrung oder auch durch hochwertige Nahrungsergänzung.
  • Rohkost: Am Abend eher schwer verdaulich, weshalb du sie lieber bis zum frühen Nachmittag verzehrt haben solltest.

Setze auf Schlafrituale!

Diese Tipps lassen dich garantiert schneller einschlafen:

  • Lavendelduft im Schlafzimmer wirkt beruhigend.
  • Entspannungsbäder mit Magnesiumsalz und Lavendelöl bauen Stress ab und entspannen die Muskulatur.
  • Frischlufttank -> Gehe am Abend eine Runde spazieren, am besten im Wald. Der frisch getankte Sauerstoff fördert den Tiefschlaf und die Regeneration.
  • Atemübungen -> …beruhigen den Geist und stoppen das Gedankenkarussell. Probiere es hier gleich mal aus.
  • Lesen in einem Buch -> …soll den Adrenalin- und Cortisol-Spiegel nach wenigen Minuten um 68 Prozent senken.
  • Progressive Muskelentspannung fährt alles herunter und entspannt die Muskulatur und den Geist.

Achte auf deine innere Uhr!

Häufig ist man gezwungen, gegen seine innere Uhr zu arbeiten. Man muss zu einer bestimmten Zeit aufstehen, ist müde und macht trotzdem weiter und geht zu spät ins Bett. Es gibt genetisch bedingt drei menschliche Chronotypen: Die Lärche, die ohne Wecker früh wach ist und früh zu Bett geht. Die Eule, die sich morgens müde zur Arbeit schleppt und dann abends auf Hochtouren kommt und den Mischtyp.

Beobachte mal deinen Schlafrhythmus und stelle dir dazu folgende Fragen: Wie tickt deine innere Uhr? Bist du eher Lärche oder Eule? Musst du oft früher aufstehen, als dir guttut oder gehst du später ins Bett als du eigentlich möchtest? Hast du im Urlaub einen anderen Rhythmus? Wann fällt dir die Arbeit leichter: Morgens oder abends?

 

Hey, ich hoffe, dass du jetzt schon gut schläfst und das hier gar nicht unbedingt brauchst. Falls doch, dann freue ich mir, dir und deinem guten Schlaf und somit deiner guten Gesundheit behilflich zu sein.

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Hallo, ich bin Claudia.

Als langjährige und erfahrene Trainerin sowohl im Gruppen- als auch im Personaltraining, definiere ich mit dir dein ganz persönliches Ziel und begleite dich ganz entspannt auf deinem Weg dorthin.

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