‚Claudiiiii! Hast du mir mal eine gute Übung für hier oben? Genau da tut mir alles weh!‘
Diese Frage bzw. Bitte höre ich wirklich so unglaublich oft. Warum? Hm, vielleicht weil die Nackenmuskulatur sehr viel zu schaffen hat. Alleine den Kopf mit seinen circa 6 Kilo grazil gerade zu halten ist eine wahre Meisterleistung.
Da wir alle viel zu viel sitzen und das auch nicht immer ergonomisch, leidet unsere Muskulatur der Halswirbelsäule häufig unter fiesen Verspannungen und Dysbalancen. Was aber noch viel schlimmer ist die permanente Fehlhaltung des Kopfes durch falsche Einrichtung des Arbeitsplatzes oder durch zu langes Handy-Glotzen!
Dem kannst und solltest du jedoch unbedingt Abhilfe verschaffen, bevor sich eine Fehlstellung daraus entwickelt. Oder möchtest du irgendwann krumm und buckelig daherkommen? Falls ja, dann vergiss meine Tipps…falls nein, wünsche ich dir viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren.
1. Blitzübungen für zwischendurch
Um die Schulter- und Nackenpartie zu entspannen, brauchst du nicht viel Zeit. Es reicht, wenn du zwischendurch immer mal wieder eine oder zwei Übungen einbaust. Hier habe ich dir mal einen meiner Quickie-Trios zum Thema ‚entspannter Nacken‘. Setze dich hin und mach einfach mit!
2. Dehnen und Entspannen im Alltag
Gerade wenn du viel im Sitzen arbeitest (aber auch sonst) tut es unheimlich gut, den Schulter- und Nackenbereich zu dehnen und mit Hilfe eines Balls oder einer Faszienrolle zu massieren. Diese einfachen Dinge sind so unglaublich effektiv, du brauchst nicht viel Schnick Schnack, nicht viel Zeit…und bist schon super entspannt danach.
Vorbereitung: Lege dich gemütlich auf den Rücken und lege dir den Ball oder die Faszienrolle wie ein Kissen unter den Kopf. Die Schultern hängen dabei schwer Richtung Boden, der Körper ist entspannt.
Durchführung:
- Drehe den Kopf sanft und langsam nach rechts und links. Halte auf einer Seite und drücke die gegenüberliegende Schulter leicht in den Boden. Wechsle.
- Ziehe das Kinn abwechselnd Richtung Brustbein und Richtung Decke. Sage ‚JA‘ mit dem Kopf. Drücke dabei den Hinterkopf angenehm gegen den Ball oder die Rolle.
Der TOGU Redondo-Ball ist übrigens mein absoluter Liebling für diese Übungen!
3. Schnelle Selbstmassage sorgt für schnelle Abhilfe
Wenn gar nichts geht vor lauter Schmerz, empfehle ich dir eine kleine Selbstmassage mit einem wohltuenden Öl. Für mich geht nichts über das Aconit Schmerzöl von Wala. Das wirkt sofort!
Vorbereitung: Shirt aus, ein bisschen Öl auf die Hände, verreiben, den Kopf nach vorne hängen lassen (Kinn Richtung Brustbein). Umgreife mit den Händen deine Nackenpartie: Daumen nach vorn über das Schlüsselbein.
Durchführung:
- Streiche mit den Fingern ganz ordentlich von innen nach außen und von unten nach oben. Schau mal, was dir gut tut.
- Du kannst auch ein bisschen kreisen oder eine Stelle gedrückt halten, bei der es sich besonders gut anfühlt.
4. Augen auf bei der Kissenwahl!
Da auch ich ein Mensch bin, bei dem sich der Nacken gerne mal bemerkbar macht, habe ich lange nach dem richtigen Kissen gesucht. Denn ein gutes Kissen sorgt für einen entspannten Nacken am Morgen. Liegst du in der Nacht falsch, so spürst du das – garantiert! Es heißt nicht umsonst: ‚Wie man sich bettet, so liegt man.‘
So ist es tatsächlich! Nicht nur die Matratze ist wichtig, auch das Kissen. Ich habe im vergangenen Jahr bestimmt vier Kissen gekauft, alle mit dem Resultat: NIX FÜR MICH! (Zumindest nicht für die Nacht. Jetzt zieren sie das Sofa.)
Meine Empfehlung: Das Kissen von mySheepi. Ich habe es zufällig entdeckt und dachte mir bin ich auf: ‚Wow, 100 Tage Probeschlafen, das ist ja prima. Dann teste ich das sofort auch noch aus!‘ UND? Es ist DAS BESTE KISSEN, das ich jemals hatte. Jetzt schleppe ich es sogar mit in den Urlaub! Ich gehe nirgendwo mehr hin ohne mein Sheepi.
Also wenn du wirklich schon alles probiert hast und sich dein Nacken langsam anfühlt wie ein krummer Ast Bananen, dann probiere DIESES Kissen, du hast nichts zu verlieren. Ach übrigens: Das ist unbezahlte Werbung und ich würde das nicht tun, wenn ich nicht zu 100% von diesem Ding überzeugt wäre.
5. Vorbeugung durch regelmäßige Bewegung
Versuche, dich täglich mindestens 10 – 30 Minuten zu bewegen. Dabei ist es vollkommen egal, was du machst. Tanze, gehe spazieren, mache Gymnastik…tue das, was dir Spaß macht. Lockerst du deine Muskulatur, so ist auch dein Nacken happy!
Die Muskulatur ist ein Gesamtsystem, welches du mit einer Uhr vergleichen kannst. Arbeitet ein Zahnrädchen schlecht, so hakt es auch bei einem anderen und hat somit Auswirkungen auf das komplette Uhrwerk. Deshalb bringt ein gelockertes Ganzes auch Lockerung für einen kleineren Teil.
Du verstehst schon, oder?!
